Cirkadiska rytmer
Vad är cirkadiska rytmer?
Den cirkadiska rytmen är resultatet av en anpassning till jordens rotation, som ger en 24-timmarsstruktur åt kroppens fysiologi. Människor är aktiva under dagen. Kroppen, vars fysiologi kretsar kring 24 timmar, fungerar optimalt när denna rytm dagligen styrs av ljuset.¹
Vad är en kronotyp?
Människor skiljer sig åt vad det gäller preferenser för att somna och vakna, vilket är ett fysiologiskt beteende som kallas kronotyper.² Vissa gener har kopplats till morgon- och kvällspreferens och gener som genererar och reglerar sömn och cirkadiska rytmer är viktiga för att förstå de individuella skillnaderna i sömnbeteende.
Nattugglor
Nattugglor har en cirkadisk rytm som är längre än genomsnittet. De tenderar att vara mer energiska på kvällarna och kan lätt stanna uppe senare än genomsnittet. De har också svårare att vakna på morgonen. Nattugglor skulle gynnas av en ljusexponering som hjälper dem att vakna tidigt på morgonen för att matcha deras spontana uppvakningstid med deras arbetsschema. De skulle då också känna sig sömniga tidigare på kvällarna.
Morgonlärkor
Morgonlärkor har en kortare dygnsrytm. De vaknar lätt tidigt på morgonen, vilket kan leda till otillräcklig sömn om de måste vara uppe sent på natten. Rätt ljusexponering skulle hjälpa dessa personer att hålla sin vakenhetsnivå lite längre på kvällen och få en mer kvalitativ sömn, fram till den tidpunkt då de ska vakna.
Rätt ljus vid rätt tidpunkt.
Det kan vara svårt att hitta rätt typ av ljus för rätt tid på dagen. Ätvanor, när, hur och om vi väljer att motionera, reseplaner och arbetsuppgifter påverkar alla våra kroppsliga rytmer. Dessa parametrar är individuella. Människor skiljer sig åt och det gör även deras behov.Med lämpligt tidsinställt ljus och ljuskvalitet kan vi bidra till att vi presterar när vi behöver prestera och sover när vi behöver sova. Ljusrecept kan användas för att ge dig en boost eller hjälpa dig att slappna av.
Ljus är den viktigaste synkronisatorn för den cirkadiska rytmen.
Ljuset är den viktigaste tidsangivelsen för den cirkadiska rytmen³ eftersom den stimulerar ljuskänsliga celler (så kallade ipRGCs) i ögat som projicerar direkt till SCN. SCN i hypotalamus är huvudklockan i den mänskliga hjärnan, där ljusinformation används för att synkronisera den cirkadiska rytmen med vår omgivning.
Allt börjar i ögat.
Ögonbildningen börjar 22 dagar efter embryonalutvecklingen, och ögat fortsätter att utvecklas även efter födseln. I ögats bakre del har vi näthinnan som består av flera lager. Ytterst är fotoreceptorerna. Fram till omkring år 2000 var endast två typer av fotoreceptorer kända, stavar och tappar. Nyligen upptäckte man en tredje fotoreceptor som är känslig för en del av det synliga ljuset och som är skild från stavarna och tapparna.
Dessutom hittades denna receptor i gangliecellsskiktet och inte i fotoreceptorskiktet i näthinnan. Den innehåller melanopsin, ett fotopigment som skiljer sig från stavarnas och tapparnas med en topp i responskurvan runt 480 nm. Gangliecellerna i näthinnan bildar synnerven som transporterar ljusinformation till hjärnan från ögat. De flesta av nervfibrerna går till den visuella hjärnbarken i hjärnans bakre del.
En del av de nervfibrer som kommer från de melanopsininnehållande gangliecellerna projicerar direkt till hypotalamus och den suprachiasmatiska kärnan där ljusinformation används för att synkronisera den cirkadiska rytmen med vår omgivning⁴,⁵,⁶.
Banor för ljus.
Det finns två banor för ljuset i våra hjärnor, en visuell och en icke-visuell bana. Dessa banor är känsliga för olika egenskaper av ljus. Vår cirkadiska rytm använder ljussignaler från den icke-visuella banan för att synkronisera kroppen med soldygnet. Detta är nödvändigt för att stödja kroppens funktioner. Biocentrisk belysning är inte bara bra visuellt ljus utan tar även hänsyn till de kritiska egenskaperna hos de icke-visuella banorna.
De flesta av oss får inte tillräckligt med ljus.
De flesta av oss får inte tillräckligt med ljus för att synkronisera med solens dag. Vi sover också för lite. Kronisk sömn- och cirkadisk rytmstörning är förknippad med kort- och långsiktiga hälsoeffekter, inklusive immunförsvarsuppression och ökad risk för infektioner och cancer⁷,⁸.
Återställer den naturliga dagen.
Människans sömn- och vakencykel har utvecklats i enlighet med solens dygn. På grund av vår moderna livsstil vaknar och somnar vi sällan i enlighet med soluppgång och solnedgång. Faktorer som varierande arbetsscheman, ökad skärmtid och resvanor har lett till många varianter för när man vaknar och somnar bland befolkningen. Även om små skillnader är naturliga, mår vi människor som bäst och presterar som bäst när vi är så nära den naturliga dygnsrytmen som möjligt. Illustrationen visar variationen i sömntid för olika ljusmiljöer.
Biocentrisk belysning är utformad för att återskapa din naturliga rytm och hjälpa den att synka med dagen.
Vi tar hänsyn till varje individs behov och till befolkningen som helhet.
På ett vanligt kontor kan skillnaden i önskad sömn- och vakentid variera upp till sex timmar. På ett kontor med BCL m500 kan vi minska dessa skillnader i väckningstid med 50%, till ett fönster på tre timmar. Detta innebär att kvällsugglor och morgonmänniskor kan vara effektiva när de behöver vara det, vid samma tidpunkt.
Gemensam trivsel.
Biocentrisk belysning kan bidra till att främja produktivitet och effektivitet i teamet på kontoret genom att ta hänsyn till olika individers behov.
Prestera som bäst, samtidigt.
Inom sport kan Biocentrisk belysning hjälpa laget att synka när under dagen de når sin topp, så att alla individer kan prestera som bäst tillsammans.
Ett stabilt och regelbundet sömnschema.
Det är viktigt att ha ett regelbundet sömnschema för att upprätthålla en balanserad dygnsrytm. Biocentrisk belysning säkerställer ett stabilt och regelbundet sömnschema, oavsett kronotyp.
Sammanfattning
- Ljuset är viktigt för att hjälpa vår kropp att fungera och påverkar vår sömncykel.
- Ljuset är den viktigaste synkroniseraren för den cirkadiska rytmen.
- Med rätt ljusexponering kan vi hjälpa till att återställa och upprätthålla vår dygnsrytm.
Referenser
- Reiter RJ, Rosales-Corral S, Sharma R. Circadian disruption, melatoninrytmstörningar och deras bidrag till kaotisk fysiologi. Adv Med Sci. 2020 Sep;65(2):394-402.
- Elise Facer-Childs (2018) https://theconversation.com/morning-lark-or-night-owl-how-our-body-clocks-affect-our-mental-and-physical-performance-106486, tillgänglig den 2022-01-20
- Czeisler, C. A. et al.Stability , Precision , and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker Publicerad av: American Association for the Advancement of Science Stabil URL: http://www.jstor.org/stable/2898429 Länkade referenser finns på JSTOR för denna artikel. Science (80-. ).284, 2177-2181 (1999).
- Sleep Foundation (2022) https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/can-you-change-your-circadian-rhythm, besökt 2022-01-27
- Foster RG. 2020 Sömn, cirkadiska rytmer och hälsa. Gränssnittsfokus
- Evans, J. A. & Davidson, A. J. Hälsokonsekvenser av störningar i dygnsrytmen hos människor och djurmodeller. Progress in Molecular Biology and Translational Science vol. 119 (2013).
- Chaix A, Zarrinpar A, Panda S. Den cirkadiska samordningen av cellbiologin. J Cell Biol. 2016 Oct 10;215(1):15-25.
- Addison K och Harris J (2019) Hur berättar våra celler för oss? Tid?. Framsida. Unga hjärnor. 7:5. doi: 10.3389/frym.2019.00005
